Днем
1. Не нужно дремать в течение дня, если только у вас нет веских оснований полагать, что таким образом улучшается качество вашей жизни.
Если вы вздремнули в течение дня, вы должны знать, что ваш ночной сон будет короче. Однако некоторые люди повышают свою работоспособность, если днем коротко спят.
2. Умеренные упражнения в течение дня полезны, так как необходимо физически устать к вечеру.
Умеренная физическая усталость может быть расслабляющей, чрезмерная физическая усталость может, напротив, возбуждать, поскольку это может привести к возникновению боли, которая будет мешать спать. Физическая нагрузка поздним вечером может привести к чрезмерной бодрости, которая будет сохраняться ночью и мешать ночному сну.
Вечером
1. Сведите на нет вашу физическую активность незадолго до сна, иначе вы будете слишком взбудоражены и не сможете заснуть. Таким образом, вы не должны активно физически работать в течение 4–6 часов до отхода ко сну и подвергать себя умеренному физическому напряжению в течение 2–4 часов до сна.
Простые упражнения на растяжение мышц или небольшая прогулка вокруг дома могут помочь расслабиться. Руководящим принципом является то, что вы должны быть расслабленным, а не бодрым от того, что вы делаете. Если вы покраснели, тяжело дышите или ваше сердце бьется очень быстро, это, скорее всего, не позволит вам быстро заснуть. Сексуальная активность является исключением из данного правила, поскольку ее кульминация приводит к физической и психической релаксации.
2. Не употребляйте много жидкости поздним вечером, так как вам может потребоваться встать ночью, чтобы опорожнить мочевой пузырь.
3. За час-два до сна воздержитесь от обильного приема пищи, также необходимо избегать употребления стимулирующих продуктов (например, шоколада, особенно темного) или напитков (кофе, чай, какао, кола). Однако не ложитесь спать голодным. Стакан теплого молока перед сном может помочь вам почувствовать себя сонным. Молоко содержит небольшое количество аминокислоты L-триптофана естественного происхождения, которая обладает снотворным действием в больших дозах. Однако эффективность низких доз L-триптофана глубоко не изучалась.
4. Избегайте употребления алкоголя и курения в конце вечера: алкоголь и никотин, как известно, могут привести к нарушению сна.
В специальном исследовании показано, что 28% лиц с инсомнией используют алкоголь для облегчения засыпания и 68% респондентов находят этот способ эффективным. Тем не менее, алкоголь может оказывать стимулирующее действие на ЦНС и повышать частоту ночных пробуждений. Кроме того, применение алкоголя в качестве снотворного недопустимо из-за высокого риска развития зависимости.
5. Не принимайте прохладную ванну в течение часа или двух до сна, это бодрит. Кроме того, не принимайте горячую ванну в течение часа или двух до сна: вашему телу нужно пребывать в прохладе и свежести, если вы хотите заснуть.
6. Перед сном избегайте смеха и шуток, разговоров по телефону или любой социальной деятельности, которая заставляет вас размышлять или поднимает с постели. Кроме того, избегайте любых обсуждений и споров или другой социальной активности, которая делает вас раздражительным или сердитым.
7. Не слушайте громкую, бодрую музыку, потому что она оказывает активирующее действие. Необременительная беседа с членами своей семьи перед сном может расслабить.
8. Избегайте умственной деятельности до сна. Просмотр телепередач, разгадывание кроссвордов, игра в шахматы или другая деятельность, требующая сосредоточения на какой-либо задаче, может активизировать вас. Это может не относиться к деятельности, которую вы считаете своей работой. Например, просмотр счетов или других документов может утомить вас до такой степени, что вы с нетерпением будете ждать окончания такой деятельности, и пробудит в вас желание лечь в постель.
9. Избегайте всего, что может вызвать у вас повышение тревожности или раздражение перед сном, например, не обдумывайте волнующие вас проблемы. Если же вы напряжены, тревожны или раздражительны, предпримите попытку успокоиться и расслабиться в течение 5–20 минут до сна. Для этого можно использовать медитацию, молитвы, выполнение несложной, пустяковой работы по дому или участие в спокойной приятной беседе. Подобное расслабление особенно важно, если напряжение является результатом дневной активности, и тогда расслабляющие сессии необходимо выполнять ежедневно.
10. Избегайте воздействия яркого света, сюда же относится и просмотр телепрограмм, хотя бы 5–10 минут перед сном. Яркий свет будоражит.
11. Избегайте приема снотворных препаратов, если вы не абсолютно уверены в их необходимости. Снотворные препараты могут вызвать привыкание.
Если вы плохо спали предыдущей ночью, вы, скорее всего, будете плохо спать и следующей ночью. Это объясняется тем, что ваш организм может благополучно попасть в ритм меньшей продолжительности сна, хотя сокращение сна ведет к усталости и раздражительности днем. Кроме того, сокращение сна может сделать вас слишком напряженным, чтобы вы могли быть в состоянии расслабиться и иметь нормальный сон в последующую ночь. В таких случаях одноразовое использование снотворного приемлемо, потому что это разрушает порочный круг, в котором вы привыкли к укороченному сну и тревожности и раздражительности днем.
Перед сном
1. Планируйте свой день так, чтобы ваш сон начинался примерно в одно и то же время каждую ночь. Это поможет вашему организму получать условный сигнал из мозга, что необходимо заснуть, потому что пришло чувство сонливости. Ложитесь только тогда, когда вы чувствуете сонливость и устали. Если вы ляжете в состоянии бодрости, вы будете ворочаться, и заснуть будет трудно.
Если вы хотите спать, не затягивайте с отходом ко сну. Если откладывать сон, вы войдете в состояние бодрости, и вам будет труднее заснуть.
2. Предпочтительно спать каждую ночь в одном и том же месте. Это поможет вашему организму получать условный сигнал, что пора спать, как только голова легла на подушку на вашей кровати. Если вы часто меняете место для сна, вашему организму необходимо какое-то время, чтобы приспособиться к изменениям, прежде чем вы начнете чувствовать себя сонным.
3. Сведите к минимуму присутствие любых раздражителей в спальне. Используйте минимальное освещение (или вообще его не используйте), избегайте шума, отключите телефон. Некоторым людям легче заснуть, если фоном звучит тихая приятная музыка. Другим, напротив, музыка мешает, так как отвлекает внимание и мешает заснуть.
Если же шум дорожного движения или шум от проведения какого-либо городского торжества неизбежны, то важно принять это как должное, например, как шум от вентилятора или кондиционера. Постарайтесь не обращать на них внимание, отодвиньте подобные шумы на задний план. Если вы начинаете переживать и возмущаться, вы не сможете уснуть.
4. Убедитесь, что ваши подушки и кровать удобны. Ваше постельное белье должно соответствовать погоде.
5. Примите меры по уничтожению беспокоящих насекомых, таких как комары.
6. Когда вы уже в постели, не нужно размышлять о вопросах, которые вызывают активацию психической или эмоциональной деятельности: размышлять над неприятным или захватывающим событием, решать увлекательную задачу, думать о раздражающих или вызывающих тревогу вопросах. Думайте о приятных или нейтральных вопросах или молитесь.
7. Не концентрируйтесь на том, что нужно заснуть, не беспокойтесь по поводу того, что вы не можете заснуть. Не проверяйте периодически время. Не смотрите на часы, если вы не спите или проснулись, во избежание чувства тревоги, разочарования или раздражения.
Способы, при помощи которых можно расслабиться и заставить себя ни о чем не думать:
- направьте свое внимание на спокойные звуки, такие как, например, отдаленный шум уличного движения;
- представляйте себе приятные сцены, в которых вы сами участвуете;
- сосредоточьтесь на дыхательных движениях грудной клетки, прислушайтесь к шуму движения воздуха в легкие и из легких;
- попытайтесь расслабить тело: начните с пальцев ног, потом голени, затем бедра и двигайтесь вверх постепенно, пока не дойдете до головы, часть за частью. Представляйте, что ваше тело погружается в огромный матрас.
Если вы не можете заснуть в течение разумного периода времени, вы начнете ворочаться и чувствовать себя раздраженным и беспокойным. По этой причине, если вы не можете заснуть в течение 15–30 мин, обратите внимание на момент, когда вы начинаете чувствовать себя неспокойно, и вставайте. Почитайте или послушайте успокаивающую музыку в тускло освещенной комнате и вернитесь в постель только тогда, когда вы чувствуете себя уставшим. Повторяйте этот процесс столько раз, сколько нужно для того, чтобы почувствовать себя сонным и заснуть.
Если вы проснулись среди ночи и встали, избегайте включения яркого света, физической активности, умственной деятельности, всего того, что пробуждает вас ото сна.
Общие рекомендации
- Подъем в одно и то же время каждое утро, независимо от времени, в течение которого вы спали в течение ночи. Если вы спите до позднего утра, вы, скорее всего, трудно заснете вечером.
- Не используйте кровать для других видов деятельности, кроме секса или сна, другая активность в кровати может приводить к тревоге, что негативно сказывается на сне.
- Используйте стратегии снижения тревоги и других эмоциональных нарушений, связанных с вашим образом жизни. Занимайтесь любимым делом, хобби, которые помогут вам расслабиться. Если вы получаете лекарственные препараты, уточните у своего врача, могут ли они нарушать сон, если это так, необходимо уточнить возможность их замены.
* О. В. Котова, И. В. Рябоконь. Современные аспекты терапии инсомнии // Лечащий Врач. 2013. № 5.
Купить номер с этой статьей в pdf