Как же оптимизировать свою диету и избавиться от лишнего веса? Мы предлагаем несколько простых советов, которым можно следовать каждый день на протяжении всего года:
1. Стремитесь к отрицательному калорическому балансу.
Чтобы потерять вес, нужно заставить организм «сжигать» накопленный жир. С эволюционной точки зрения, это невыгодно: если с пищей поступает достаточное количество энергии, то незачем использовать уже накопленный стратегический запас. Значит, нужно либо повысить ежедневные затраты энергии (например, увеличив физическую нагрузку), либо уменьшить число и объем приемов пищи.
Впрочем, при этом подходе важно соблюдать меру. «Не следует лишать организм слишком многого в слишком короткий промежуток времени. Так ваше тело перейдет в режим голодания», – полагает Саманта Хеллер (Samantha Heller), нутрициолог Медицинского центра Лангон при Университете Нью-Йорка. По ее мнению, именно из-за этого многие низкокалорийные диеты оказываются неэффективными.
2. Определите «проблемные часы».
У каждого из нас есть определенные моменты, когда удержаться от нездорового перекуса сложнее всего. Кто-то не может не съесть пакетик орехов перед обеденным перерывом на работе. Кто-то любит вечером, после того, как дети лягут спать, сделать несколько бутербродов с маслом. Такие перекусы стоит ограничить – или хотя бы сделать их более здоровыми.
3. Следите за тем, что едите.
Ведите дневник питания. Да, это звучит банально. Но с его помощью можно гораздо точнее оценить, сколько на самом деле было съедено за день, и сделать соответствующие выводы.
Старайтесь, чтобы каждый серьезный прием пищи был сбалансированным. Нутрициолог Колумбийского университета Моден Нельсон (Maudene Nelson) предлагает использовать «правило полной тарелки»: половина тарелки должна быть занята овощами, четверть – белковой пищей, а еще четверть – злаковыми продуктами. Как бы то ни было, каждый обед должен содержать белок: без этого чувство голода скоро вернется из-за значительных колебаний уровня сахара в крови.
4. Следите за тем, что пьете.
Сладкая газировка, две ложки сахара в чае – пустые калории, которые не способствуют насыщению, но мешают сбросить вес. Откажитесь от сахара или замените сладкие напитки водой – это важнее, чем кажется.
5. Маленькие шаги приводят к большому результату.
Наконец, стоит помнить о том, что любые достижения складываются из мелочей. Цель «потерять 20 килограммов к декабрю» может казаться слишком масштабной и непосильной. Гораздо эффективнее разбить ее на простые ежедневные задачи: например, отказаться от сладкого десерта или выйти на пробежку. Вместо абстрактной отметки в несколько десятков килограммов лучше стремиться потерять 5% от своей массы тела. Этого проще достигнуть, но уже такое снижение веса значительно снизит риск многих болезней. Кроме того, оно закрепит правильные привычки, которым можно будет следовать и дальше.
И не забывайте награждать себя за достигнутое! Выполнив «маленькую задачу», сделайте что-то приятное – сходите в кино, купите себе интересную книгу или поспите на час дольше. Главное, не связывайте награды с едой – и результаты не заставят себя ждать.
Написано по материалам MedlinePlus.